游泳素有“运动之王”的美称，它能避免常（cháng）规运动可能（néng）会对（duì）人（rén）体关节（jiē）造成的损伤，老少皆宜。但于此同时，绝大多数（shù）人常常会发出“游泳特别容易疲劳”、“游（yóu）着游着喘不过（guò）来（lái）气”、“游泳（yǒng）是一种最难换气的运动！”、“不会呼吸就不会游泳（yǒng）”......的反馈声。那么，游泳究竟难在哪呢？

01 水的压力大 ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要扩张，负责（zé）呼吸的肌（jī）肉（ròu）就得使力。平（píng）时在陆地上，胸腔扩张感（gǎn）觉不到额（é）外压（yā）力，可是进入水中后，水的（de）压力压迫胸腔，呼吸肌肉就需要更费力地把胸腔撑开（kāi），游得越久，呼吸（xī）肌（jī）疲累了，水压致使呼吸不畅（chàng）的感觉会越明显。

02 身（shēn）体（tǐ）姿（zī）势平 ─ 影响肌力（lì）

以（yǐ）人体呼吸肌的生理来说，最好出（chū）力的姿势（shì）是前倾站姿，也就是说，上半身往（wǎng）前倾的站立姿势能让吸气肌肉最省（shěng）力。大部分运动都是站着（zhe）进（jìn）行，但（dàn）游（yóu）泳的人为了减少水的阻力，不（bú）得不以躺（tǎng）着或仰着的（de）姿态前（qián）进，为了弥补姿势造成的（de）影响，吸（xī）气肌得更卖力（lì）表现，也就更容易累积（jī）疲（pí）倦。

03 吸气（qì）速度快 ─ 大量出力

在游泳过程中，如（rú）果想有更好的成绩，就要（yào）减少每次换气的时间，你留（liú）给自己仰头吸气的时（shí）间是非常短的，这就要求你的吸气（qì）速度要快，而吸气速度快（kuài），无疑需要呼吸（xī）肌在吸气的瞬间出更多（duō）的力（lì），随（suí）着运动进行，呼吸肌一旦疲乏，就（jiù）会影（yǐng）响我们吸气的速（sù）度与（yǔ）深（shēn）度。

04 吸气次数少 ─ 容易疲（pí）劳

诚如之前（qián）所提，为了更好的成绩，我们的吸气次数是要（yào）控制的。游泳和（hé）其他运动的最大（dà）不（bú）同在（zài）于它不能随意（yì）地呼吸（xī），必（bì）须（xū）配合（hé）换气动作（zuò），这样的限制（zhì）使得气体交换的（de）速率（lǜ）不足以（yǐ）支撑体内各个机能的有效（xiào）运转，也（yě）就影（yǐng）响了（le）运动（dòng）成绩的表现（xiàn）。

在普世认知里，人们认（rèn）为呼（hū）吸肌是（shì）不会疲劳的，或（huò）者大部（bù）分（fèn）时候完全忽视了呼吸肌的（de）存在，常把不（bú）能更有效率地呼吸归结为身体疲劳引起（qǐ），近（jìn）10年来的运动生理科学实验（yàn）则告诉我（wǒ）们，往（wǎng）往是呼吸先疲劳（láo）了，影响我（wǒ）们四肢肌肉的（de）血（xuè）液供（gòng）给，才使（shǐ）得我们更（gèng）易倦怠——这是人体保护（hù）呼吸肌肉（ròu）的机制，避免我们因运（yùn）动过度而呼吸衰竭。

呼吸（xī）肌（jī）大量出力→呼吸肌乳（rǔ）酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降（jiàng）低血液运输至手脚→手脚肌肉疲（pí）劳→妨碍运动表现

 #   有研究表明训练呼吸肌，减少呼吸肌的（de）疲劳，能有效提升游泳能（néng）力，因为它会（huì）带来：

01 呼吸困难程度降低

呼吸困难程度大部分由（yóu）水阻引起，我们无法改（gǎi）变水阻，但可（kě）以（yǐ）通过（guò）提升呼吸（xī）肌的力量值来反向改善呼（hū）吸状态，呼吸肌（jī）肉得（dé）到提（tí）升后，游泳时的每（měi）口（kǒu）呼（hū）吸将更（gèng）加轻松，既（jì）减少（shǎo）因呼吸所花（huā）费之体力，又减少因为每口换气量不足导（dǎo）致其他身体机（jī）能疲惫（bèi）引起的（de）呼吸（xī）困（kùn）难，一（yī）举两得。

02 改善（shàn）换气效率（lǜ）

呼吸肌得到有效（xiào）锻（duàn）炼后，每一次呼吸，呼吸肌肉需要（yào）出的（de）力降低，效率（lǜ）提高了，也就减少呼（hū）吸肌肉疲劳的程（chéng）度，运动强度越大、时间越长，效（xiào）果越明显。

03 促进游泳（yǒng）姿势( 核心肌（jī）群（qún）)

通过呼吸的阻力训练，能（néng）在训练过（guò）程中锻炼到平时较（jiào）少（shǎo）被使用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群在稳定身体姿势方面有较大的作（zuò）用，能使（shǐ）游泳过程中的姿势更加自如（rú），促进（jìn）运动的表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避（bì）免过度使用胸式呼吸 」

许多游泳运动员为了保证每一下呼吸的快速性（xìng），常常过（guò）度使用呼吸较浅（qiǎn）、每次（cì）吸气量较少的胸式呼吸，因为这样可以解决速度和（hé）当下摄氧的问题。

然而若过多甚至（zhì）长期使（shǐ）用胸式（shì）呼吸，没有办（bàn）法满足长久的水（shuǐ）下运动，且不说胸式呼吸每次的呼吸量过少无法（fǎ）满足（zú）身体所需换气（qì）量，水下（xià）的（de）阻力对胸（xiōng）廓的束缚是很大的（de），过度（dù）胸（xiōng）式呼吸会降低换气效（xiào）率、并让肩颈肌（jī）肉容易疲乏，由此带来的便是游泳表现的不尽如人意。

「 妥（tuǒ）善运用（yòng）横（héng）膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹（fù）式呼吸为主、胸式呼吸为辅，便能更加妥善使（shǐ）用横隔肌这个主要的呼吸肌肉，不仅能有（yǒu）效提升每口呼（hū）吸（xī）的量，更重要（yào）的是横隔肌的（de）提升潜（qián）力是巨大的，而巨大的提升潜（qián）力的背（bèi）后是运动表现的大（dà）幅（fú）提升。

「 采（cǎi）用专业呼吸训（xùn）练器 」

在（zài）《利用呼吸肌训练仪提升花（huā）样游泳运动（dòng）员呼吸肌肌力（lì）的应（yīng）用研究（jiū）》的实验结果表明，阶段（duàn）性呼吸肌专门训练对提升游泳运动员肺功（gōng）能（néng）相关（guān）指标VC、FVC、MVV等有（yǒu）积极的影响，可（kě）促进呼吸肌耐（nài）力（lì）和呼吸肌（jī）爆（bào）发（fā）力水平（píng）的增（zēng）长，延缓（huǎn）运动中呼吸肌疲劳的出现，从而有助于有氧耐力水平（píng）的提高（gāo），对于运动员心肺功能水平（píng）有这较好的促进（jìn）作用。

开元网页版_开元和赛客呼吸训练器是一款兼具呼吸（xī）功能（néng）检（jiǎn）测（cè）以（yǐ）及呼吸功（gōng）能训练的仪器（qì），具备不同（tóng）强度的阻（zǔ）抗训练。朋友们可根据（jù）自身身体（tǐ）状况进（jìn）行（háng）每日的居家阻抗式呼吸训（xùn）练（liàn），渐（jiàn）进（jìn）式的训练强度应随着根（gēn）据自身（shēn）适应（yīng）程度逐步加大。

初次使用（yòng）建议将训练总周期定（dìng）为6周，每天两组，初始强度为最大（dà）吸气力量之60%，每（měi）周至少调（diào）整（zhěng）1次（cì）强度。在每次训练前后利用呼（hū）吸检测功能对自身呼吸肌（jī）的肌（jī）力相关指（zhǐ）标进（jìn）行测试和评价，及（jí）时（shí）记录，以实时观察（chá）肌力（lì）变化。

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