运动中利（lì）用好（hǎo）呼吸，不仅能提高运动表现，还能减轻疲劳、减少运动（dòng）损伤的发生。

上图（tú）是（shì）长（zhǎng）跑优秀运动员和普通运动员在跑步（bù）中的（de）呼（hū）吸情况。两个不同级别运动员（yuán）在跑（pǎo）台上完成8分钟的跑步，跑台（tái）速（sù）度逐渐（jiàn）增加，两人最大心率都是（shì）177，但两人呼（hū）吸频率却显著不同，优秀运（yùn）动员的平均呼（hū）吸频率（lǜ）是45，普通（tōng）运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动（dòng）员没（méi）有明显疲劳（láo）感，普（pǔ）通运动（dòng）员感（gǎn）到非常疲劳。由此说明（míng）控（kòng）制好呼吸（xī）无论对运动表现还是疲（pí）劳产生都（dōu）有很大的影响。

运动中的呼吸形式

运动中掌握好（hǎo）呼吸非常（cháng）重要，那么（me）怎样学习呼吸呢？首先（xiān）我们（men）要了解运动（dòng）中的呼吸形式。

1、自然呼吸（胸式呼吸（xī））

“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸（xiōng）式呼吸主要是胸部的扩张和收（shōu）缩（suō），横膈膜运动较（jiào）小，呼吸多集中（zhōng）在（zài）肺部的上、中部，下部（bù）运动较小。大部（bù）分（fèn）以有氧（yǎng）锻炼（liàn）为主的（de）人，基本采用“自然呼（hū）吸”法。如果（guǒ）只为了维护健康，一（yī）般采用（yòng）中低强度锻炼，心率（lǜ）不超过最（zuì）大心率的65%，如散步、快步走、慢跑（pǎo），可以不进（jìn）行专门的（de）呼吸练（liàn）习。

2、有意（yì）识深呼吸（腹式呼吸）

有意（yì）识深呼吸是在（zài）意识的引导下完成胸腹联（lián）合（hé）进行（háng）的呼吸。让横膈膜上下移动（dòng），但（dàn）不是把空气吸（xī）到腹腔，胸廓运动带动腹部运（yùn）动。腹（fù）式呼吸（xī）的吸气（qì）程度更深，使人的胸部、腹部的相（xiàng）关肌肉、器官较（jiào）大幅度的运动，较多（duō）吸（xī）进（jìn）氧气（qì），吐（tǔ）出更多二氧化碳，加（jiā）强血（xuè）液（yè）循（xún）环。许（xǔ）多人进行（háng）中高强度运动会通过增加（jiā）呼吸频（pín）率（lǜ）来增（zēng）加（jiā）氧的供应。但（dàn）是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围（wéi）是35～40次/分钟。每分钟超（chāo）过（guò）60次，势必使呼吸变浅，换气量（liàng）减少，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓（nóng）度降低。这时，建议适当放慢（màn）运动速度（dù），有意识进行（háng）深呼吸，缓解（jiě）疲劳，重新蓄积体能，继续运动（dòng）。

3、配合动作（zuò）的呼吸

指呼吸与动（dòng）作（如肢体内（nèi）收（shōu）与伸展、发力与（yǔ）放松、跑步的节奏等）紧密配合（hé）的呼（hū）吸运动。这（zhè）时，在意识引导下，形成呼吸（xī）配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样（yàng）的呼吸一般是在（zài）充（chōng）分（fèn）掌握运（yùn）动技巧且非常熟（shú）练的基（jī）础（chǔ）上，能同（tóng）时控制动作与呼吸。

腹式（shì）呼吸（xī）缓解（jiě）跑步“极点”

跑步中（zhōng）都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉（jiào）是（shì）呼吸困难、心跳加速（sù）、胸口像刀割（gē）一样难（nán）受。大多（duō）数（shù）的人长跑会遇（yù）到这种情况，具（jù）体多长距离会感觉到（dào）因人而异，而且在长距离中（zhōng）会多次（cì）出现。主要原因是运（yùn）动强（qiáng）度超过了单纯的有（yǒu）氧运动的强度（dù），氧气供（gòng）应不足而（ér）形成（chéng）无氧（yǎng）代（dài）谢，从而导致大量（liàng）的过渡产物乳酸在（zài）体内形成堆积，乳酸（suān）不（bú）能（néng）在短时间内分解为水（shuǐ）和二氧化碳（tàn），乳（rǔ）酸（suān）会刺激神经、肌肉组织，让人产（chǎn）生疲劳感，本能（néng）地想通（tōng）过加快呼吸频率来增加供（gòng）氧维持运动能力。但呼吸（xī）频率过快，呼吸浅而短促， 既不能保证有效（xiào）的通气量（liàng），又会引起（qǐ）呼吸肌（jī）的紧张，增加无效耗氧量（liàng），诱发呼吸（xī）肌疲劳。这时，建议不要立即停止（zhǐ）运（yùn）动，可以适当（dāng）降低运（yùn）动强度，有意识进行腹式呼吸增加通（tōng）气量，促进（jìn）气（qì）体（tǐ）交（jiāo）换，加快（kuài）血液（yè）循环，加（jiā）速乳（rǔ）酸转化，较快（kuài）地（dì）跨（kuà）越“极点”，恢复正（zhèng）常的（de）跑步节奏（zòu）。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力（lì）来减少“极点（diǎn）”出（chū）现的频（pín）率和难受程度（dù）。

腹式呼（hū）吸缓解岔气

岔气是指运动中胸肋部产（chǎn）生疼痛的现象，一般（bān）认（rèn）为短促的呼吸会（huì）提高岔气发生的几率，这是由于每（měi）次呼吸中横膈膜仅仅轻微（wēi）的上升下落（luò），呼吸肌一直处于紧张的状态（tài）无法得到放松，产生痉挛导（dǎo）致岔气（qì）的发生。在运动前（qián）或运动中有意识进行深呼吸，能使呼吸肌得到充（chōng）分锻炼，减少岔气发（fā）生。在岔（chà）气发生（shēng）后，再进行缓慢的深呼吸，也能（néng）达到拉伸（shēn）膈肌的效果，从而有（yǒu）效地（dì）缓解岔气。

腹式呼吸（xī）训（xùn）练

1、平时的训练

平时要有意识（shí）地进行腹（fù）式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着（zhe）都可以进行腹式（shì）呼吸训（xùn）练。呼吸要深（shēn）长而缓慢，用（yòng）鼻呼吸而不用口。根据（jù）自己的（de）身体状况决定吸气与呼气时间，不可一（yī）味（wèi）地要求长（zhǎng）时间的吸气或（huò）长时间的呼气（qì），但应尽（jìn）量长吸、长呼（hū），中（zhōng）间适当屏（píng）气（qì）。平时（shí）进行腹式呼吸训练，不但能提高运（yùn）动（dòng）水平，而且运动（dòng）后的训（xùn）练（liàn）有助（zhù）于消除运动疲劳，促（cù）进体能恢复。

2、运动中训练

对于刚开始进行体育锻炼的人，应以（yǐ）自然呼吸为主，注意（yì）力应集（jí）中在技术动作的准确性上，防止运动损（sǔn）伤。运动（dòng）强度增加后（hòu），在达（dá）到一定体能极限，如出现胸闷（mèn）气短、脚底打软，难（nán）以坚持时，可以放慢运（yùn）动速度（dù），进行有意识（shí）地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能有很大的好处（chù）。像跑步这样节奏感强（qiáng）的运动，如果强求动作与呼（hū）吸的配合，反而容易打乱跑步（bù）的节奏，降低跑步速度（dù），所以在跑步过（guò）程中应以自然呼吸为主，辅以深呼吸（xī）。如果（guǒ）掌握不好深呼吸，以（yǐ）自然呼吸为好，如（rú）果屏气（qì）不当，反（fǎn）而会（huì）引（yǐn）起血压升（shēng）高等意外发生。当然如果动作与呼吸（xī）配合得当，会得到事半功倍的（de）效果。

3、呼吸（xī）训练器

除了（le）有意识（shí）地（dì）腹式呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来（lái）加强呼吸肌群的强度，这是原本（běn）针（zhēn）对（duì）有气喘（chuǎn）或是呼吸（xī）障（zhàng）碍的病人所设计，但现在有许（xǔ）多专业（yè）运动员（yuán）也会利用这种方法（fǎ）针对吸气肌、呼气肌进行训练（liàn）。是根据阻力呼吸训练的原理（lǐ），通过（guò）调节（jiē）不同的阻力水平进行阻力呼吸（xī）训练，以达到迅速增（zēng）强呼（hū）吸肌的强度和耐力，从而增强肺功（gōng）能、提高肺（fèi）活量的功能。经过一定的训练之后（hòu），可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸（xī）的感受力也更（gèng）高，提升（shēng）血液中（zhōng）的含氧量，加强气体交换（huàn），带（dài）动整（zhěng）体（tǐ）循环，使得身体（tǐ）足以（yǐ）承受强度更高的训练，有效增进体能表现；适当的呼吸肌（jī）训练也会刺激腹（fù）横肌等较深层的核心（xīn）肌（jī）群（qún），增加肌肉（ròu）量，提高新陈代谢。