每天8小时工作、6-7小（xiǎo）时睡眠。剩下（xià）的时间坚（jiān）持13个小习惯，忙碌的上班（bān）族，也能（néng）轻松变健康（kāng）。

1. 随（suí）时深（shēn）呼吸（xī）

平时的短浅呼（hū）吸，每次大约5~600毫升的量（liàng），但（dàn）真正换气只有3~400毫升。换句话说，其实每次呼吸，约留下1~200毫升的废气（qì）。

深呼（hū）吸的好处（chù）：增大肺活量，比（bǐ）较不容易喘（chuǎn）；提高换气效率，肺泡更健康强韧。

2. 学猫伸（shēn）懒腰

谁说工作时不能运动?例如（rú），在办公桌（zhuō）前，趁计算机（jī）下载档（dàng）案（àn）时，可举起（qǐ）双手往后伸懒腰。不（bú）仅顺势深呼（hū）吸，还可锻炼肩胛骨周边肌（jī）肉（ròu）群，有效促进脂（zhī）肪燃烧。同时还能收（shōu）紧腹肌（jī），矫正歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡独立看电视

回（huí）家后，也应该随（suí）时运动。可以（yǐ）轮流（liú）抬高左（zuǒ）右脚，以金鸡（jī）独立之姿看电视，练（liàn）习身体（tǐ）协调与平衡。健（jiàn）身兼娱（yú）乐，一举两得。

4. 掌握三组关键数（shù）字（zì）

年过40要摆脱三高，请将血压控制在（zài）收缩压（yā）小（xiǎo）于120毫米汞（gǒng）柱、舒张压小于80毫米（mǐ）汞柱（zhù），总（zǒng）胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值（zhí）要（yào）在80~100 mg/dL。

5. 每天（tiān）量体重（chóng）

正常体重是（shì）身（shēn）体质（zhì）量指数（shù）(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法是体重(公斤（jīn）)除以身高(公尺的平方（fāng）)。同时，男（nán）性（xìng）腰（yāo）围（wéi）要小于（yú）90公分（fèn）、体（tǐ）脂肪要小于25%。女性腰围（wéi）要小于（yú）80公分，体脂肪（fáng）要小于30%。

6. 少喝含（hán）糖饮料

常（cháng）喝（hē）含（hán）糖饮料，除了肥胖（pàng）、还会造成体内（nèi）B群流失，反而更（gèng）容易疲累。习惯喝饮料的人，从减糖做起，最好改喝无（wú）糖（táng）的红茶（chá）、绿茶、乌龙茶等饮料（liào）。同时要把握料加（jiā）愈（yù）少（shǎo）愈（yù）好的（de）原则。

7. 一天8杯水（shuǐ）

多喝白开水，而且一天至少喝2000～2500cc约（yuē）8大杯。多喝水有（yǒu）助于（yú）提（tí）高代谢，帮助身体排（pái）出毒素;而且也帮（bāng）助消（xiāo）化（huà）、刺（cì）激（jī）肠胃蠕动。上班族常常一（yī）忙就忘（wàng）了喝水，可以买（mǎi）1000cc容量的水（shuǐ）壶，装水放在（zài）办公室，上下午各（gè）喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜、菇类

中（zhōng）午用餐时（shí），记（jì）得（dé）点一（yī）盘绿色蔬菜和（hé）一盘菇类。绿（lǜ）色蔬菜，例如菠（bō）菜、空心菜、地（dì）瓜（guā）叶等，含丰富的膳食纤维，可帮助消化;也有丰富的B群，帮助恢复疲（pí）劳。菇类、白木耳等，富含多糖体，可提升免疫力。

9. 每顿饭不少于（yú）20分（fèn）钟

肠胃问题（tí）是（shì）普遍的毛病，这与民众饮（yǐn）食（shí）方式不当有关（guān），包括吃太快，吃（chī）太饱等。每顿（dùn）饭一定要吃超过（guò）20分（fèn）钟（zhōng），充（chōng）分咀嚼，让（ràng）食物与唾液（yè）里（lǐ）的唾液酶充分（fèn）混合，不仅有助（zhù）于消化吸收，也较容易有饱足感。

10. 外食必备筷子

用筷子的（de）亚（yà）洲国家，因（yīn）为共食，感染幽门杆菌的机率，比用刀叉、把菜（cài）分（fèn）到自己（jǐ）盘里的西方国家民众，高了2.3倍。幽门杆菌（jun1）可透过未洗（xǐ）净的（de）筷子传染（rǎn）。要避（bì）免感染（rǎn），最好的方法（fǎ）：就是自己带筷子（zǐ）。

11. 四分钟（zhōng）"冷战"

不少人出门上班时（shí），脑子已（yǐ）在想工作。如果（guǒ）配偶在此时不断交代水（shuǐ）电费（fèi）等日（rì）常琐事，彼此（cǐ）很容易吵架。夫（fū）妻在上班前、下班后，两个时段各4分钟"冷战（zhàn）"。无声胜有声，让对方（fāng）的心情调整一下。

12. 少吃维他命

吃过量的维他命A、E等，对（duì）身体有（yǒu）害（hài）。只要摄取（qǔ）足够的营养，就（jiù）不需要额外吃维（wéi）他命。

13. 睡前半小时（shí）留白

睡前半（bàn）小时（shí）到（dào）一（yī）小时，不要再上网、玩手机（jī），改成写（xiě）日（rì）记、听（tīng）音乐、泡澡等。此外，白天多晒晒（shài）太阳，压抑脑下垂体（tǐ）分泌褪（tuì）黑（hēi）激素，保持清醒（xǐng）。晚上回到家，可把家里（lǐ）可换成（chéng）昏（hūn）黄的光（guāng），避免影（yǐng）响（xiǎng）褪黑激素的分泌，才能睡（shuì）得香甜。